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Equilibre alimentaire et végétarisme - Le cas particulier du jeune enfant

mardi 23 décembre 2014, par WEBMASTER

Dans le végétarisme, la première préoccupation est de couvrir les besoins vitaux en « bonnes protéines ». Dans ce type d’alimentation, connaître les sources de protéines végétales et leurs combinaisons est une base capitale. La seconde préoccupation se porte sur la couverture des besoins en minéraux et en certaines vitamines, pour laquelle la vigilance est d’autant plus importante en période de croissance, comme celle de la petite enfance.

Les protéines et les acides aminés

Quelques notions de base

Les protéines, les lipides et les glucides sont les macronutriments fournissant de l’énergie apportés par l’alimentation et indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

Les protéines, elles, apportent de la matière azotée. Elles sont constituées d’un enchaînement de molécules qui s’appellent les acides aminés.

Un organisme adulte sait en fabriquer onze, les autres doivent être apportés par l’alimentation  : ce sont les acides aminés essentiels. Chez l’enfant, il existe un acide aminé supplémentaire dont il a besoin car son organisme ne sait pas encore le fabriquer.

Quand une protéine apporte tous ces acides aminés essentiels en quantité utilisable par l’organisme, elle est dite de «  grande valeur biologique  ».

L’œuf est en adéquation avec les besoins quantitatifs en acides aminés essentiels de l’enfant. Il a d’ailleurs été utilisé comme valeur de référence : « valeur biologique = 95 » (échelle de 0 à 100).

Les protéines d’origine animale sont, pour l’être humain, très digestibles. Elles ont des teneurs élevées en acides aminés indispensables, en proportions proche des besoins de l’Homme : elles sont de bonne valeur biologique. Par exemple, les valeurs biologiques de la viande de bœuf, de la volaille ou du poisson sont aux alentours de 75, celui du lait entier de vache est de 80.

Elles sont souvent associées à des matières grasses, du calcium (quand issues des produits laitiers), du fer et du zinc (quand issues des produits carnés).

Les protéines d’origine végétale ont, elles, une digestibilité de manière générale légèrement inférieure par rapport aux produits d’origine animale et surtout variable d’une source à l’autre. Leur teneur en acides aminés indispensables est moins élevé et en proportions plus éloignées des besoins de l’être humain. Par exemple, la valeur biologique du riz est de 55, celle du pain est de 50, et celle du soja, l’une des meilleures sources de protéines végétales avec le quinoa, est de 74.

Attention, les apports en soja sont à modérer chez l’enfant à cause de l’apport en phytoestrogènes.

Ces sources sont souvent accompagnées de fibres, vitamines, oligo-éléments et de facteurs de protection anti-oxydants.

Les protéines animales ont donc une valeur biologique supérieure aux protéines végétales. Mais, le mélange de deux sources de protéines végétales de faible valeur biologique peut devenir de bonne valeur biologique, c’est la complémentation. C’est donc la raison pour laquelle il est important de bien connaître les associations des sources végétales et de les complémenter avec les œufs et les produits laitiers.

Les besoins protéiques des jeunes enfants

Apports conseillés pour les nourrissons de la naissance à 6 ans [1]
AgeApports conseillés en protéines (en g/jour)
0 à 1 an 10
1 à 2 ans 10
2 à 3 ans 12
4 ans 14-15
5 ans 15-16
6 ans 17-18

Ces apports recommandés couvrent les besoins de maintenance et de croissance, tout en restant inférieur au seuil des capacités d’élimination des déchets par les reins et le foie.

Ces recommandations correspondent de 4 % à 6% de l’apport en énergie ingéré sur une journée.

Ces besoins sont très correctement couverts par l’allaitement, la composition du lait maternel étant la mieux adaptée aux besoins du nourrisson, et également couverts par les laits artificiels avant la diversification alimentaire car leurs compositions est très stricte et contrôlée.

Après la diversification, les protéines sont largement présentes dans les laits de suite et autres produits laitiers, mais également dans les viandes, les poissons et les œufs.

L’apport en protéines assuré, la vigilance doit se porter aussi sur l’apport nutritionnel suffisant de d’autres substances telles que le fer.

Les protéines végétales

Les protéines d’origine végétale sont présentes dans des aliments riches en glucides complexes, tels que les produits céréaliers, les légumineuses (ou légumes secs) et les oléagineux.

Pour plus d’informations sur les produits céréaliers et les légumes secs, vous pouvez consulter la Lettre à table n°27 « Faites le plein d’énergie gourmand avec les féculents ».

Aucune protéine d’origine végétale ne contient à elle seule tous les acides aminés essentiels en quantité adaptée à l’être humain. Il est donc très important de les combiner entre elles, de connaître les associations possibles pour parvenir à obtenir les apports protéiques indispensables.

Les associations pour un apport complet en acides aminés : la complémentation

Pour avoir une alimentation végétarienne équilibrée en acides aminés essentiels, il est important d’associer, au cours d’un même repas, les céréales et les légumineuses. En effet, de manière générale les céréales possèdent une faible quantité d’un acide aminé essentiel, la lysine. Chez les légumineuses, c’est la méthionine qui fait défaut. En les consommant ensemble, à deux tiers de céréales et un tiers de légumineuses, on apporte alors à l’organisme l’ensemble des acides aminés essentiels dont il a besoin.

Ce type d’association existe d’ailleurs dans les traditions culinaires de tous les continents :

  • riz et lentilles en Inde,
  • semoule (blé) et pois chiches en Afrique du Nord,
  • maïs et haricots rouges en Amérique du Sud,
  • riz et soja en Chine,
  • pâtes (blé) et haricots secs en Italie,
  • pain (blé) et haricots blancs dans des régions de France...

Ce même principe d’association peut être envisagé pour des céréales et des produits laitiers, comme dans la composition d’un petit déjeuner, mais également au travers de plats tels que des pâtes au fromage, des desserts lactés (riz au lait, semoule au lait...).

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Tableau des équivalences en protéines

Chez les enfants, l’introduction des produits céréaliers et du pain commence vers 6 mois. Il est recommandé d’attendre que l’enfant ait 15 à 18 mois pour les légumineuses, d’abord en petite quantité et en purée, ainsi que pour les céréales dites « complètes ».

Les produits laitiers peuvent être introduits dans la tranche des 4-6 mois (les yaourts puis fromages blancs, de préférence nature). Quant aux fromages pasteurisés, ils peuvent être introduits vers 7-8 mois (d’abord fondus dans les préparations).

Pour plus d’informations sur l’introduction de ces aliments lors de la diversification alimentaire, vous pouvez consulter la Lettre à table n°27 « Faites le plein d’énergie gourmand avec les féculents » ainsi que la Lettre à table n°24 « Cheeeeese !! (Le fromage, dès le plus jeune âge) ».

Les différentes sources de protéines végétales

Les légumineuses (ou légumes secs)

Les légumineuses [2]
AlimentsProtéines pour 100g d’aliment (moyenne, en g)
Pois chiches en farine 22,4
Tofu 11,5
Pois chiches cuits 8,9
Pois cassés cuits 8,5
Haricots blancs ou rouges cuits 8,4
Lentilles cuites 8,1
Flageolets appertisés 6,3
Fèves 5,1

Mais aussi...

  • les haricots Tarbais,
  • les Cocos de Paimpol,
  • les haricots Borlottis (haricots rouges striés de blanc),
  • les haricots Azukis (ou haricots rouges du Japon),
  • les haricots de Lima,
  • les haricots Mungo (dont on utilise surtout les germes sous le nom de germes ou pousses de soja)...

Les produits à base de soja ont généralement une teneur élevée en protéines, en voici quelques exemples (liste non-exhaustive) :

  • Le plus connu est le tofu, obtenu à partir des grains de soja réduits en purée.
  • Le tempeh renferme environ 19% de protéines, et un peu de vitamine B12 (qui fait souvent défaut dans les régimes végétariens). Il est fabriqué à partir de fèves de soja cuites, écrasées et fermentées avec un champignon (Rhizopus oligosporus). Il se présente sous forme de bloc que l’on découpe en tranche pour cuisiner.
  • L’edamane est issu des fèves de soja fraîches cueillies avant leur complète maturité. Il est utilisé dans les plats asiatiques.
  • Boisson de soja, appelé aussi tonyu, obtenue à partir de fèves de soja broyées et mélangées à de l’eau.

Compte tenu du principe de précautions, l’ANSES (ancien AFSSA) déconseille la consommation de produits dérivés du soja de la naissance jusqu’à l’âge de 3 ans, contenant ou pouvant contenir des phytoestrogènes (exprimé en « équivalent aglycone » sur certains emballages, se doivent d’être inférieurs à 1 mg/l de produit reconstitué).

Les phytoestrogènes sont des substances végétales proches des hormones féminines (œstrogènes) présents en quantité dans les aliments dérivés du soja sous forme d’isoflavones.

Ces apports doivent être minimes chez les jeunes enfants car ils peuvent avoir un impact sur leur développement génital et hormonal (risque de féminisation et de cancers hormonosensibles).

Les céréales

Les céréales [3]
AlimentsProtéines pour 100g d’aliment (moyenne, en g)
Farine de blé (blanche, complète) 11,8
Pain 8 – 9
Grains de blé précuits 5,1
Pâtes cuites 4,9
Semoule 4,2
Riz complet cuit 3,5
Millet cuit 3,5
Maïs appertisé 3
Riz blanc cuit 2,5
Flocons d’avoines préparés (type porridge) 1,5

Le seitan est une préparation à base de gluten de blé (fraction protéinique du blé) vendue sous forme de pâte. Le gluten est extrait de la farine de blé « lavée » : la pâte obtenue est cuite dans un bouillon, puis conditionnée. Le seïtan ressemble à de la viande, aussi bien visuellement qu’au niveau de la texture. Avec 30% de protéines, son apport protéique est même plus important que celui de la viande de bœuf (17% de protéines) ou même des œufs (13%).

Le quinoa (famille des chénopodiacées)

D’après la classification des plantes, le quinoa est une chénopodiacée, comme les épinards, la betterave, les blettes … Sauf que, contrairement à ces derniers, on consomme la graine du quinoa, comme pour les céréales. Le quinoa cuit contient 4,4 g protéines/100g.

Les graines germées

Le processus de germination découpe les protéines présentes dans la graine sèche en acides aminés qui peuvent alors être directement absorbés par l’organisme.

Graines de céréales, de légumineuses, d’oléagineux ou de légumes, ces jeunes pousses contiennent entre 1g (basilic) et 5g (soja, pois, lentilles) de protéines pour 100g, sachant que nous n’en consommons habituellement que quelques dizaines de grammes en salade ou en décoration sur une assiette.

Quelques compléments alimentaires :

  • La spiruline est une micro-algue vert bleu. On la trouve en poudre, en comprimé et même mélangée dans d’autres produits comme dans les pâtes. Elle figure parmi les compléments les mieux pourvus en protéines (60 à 70%), elle est aussi riche en vitamine B12.
  • La levure de bière permet aussi d’équilibrer les apports protéiques, avec 46% de protéines pour 100g.
  • Le germe de blé (en paillettes) : 28% de protéines (avec une bonne teneur en lysine).
  • Les extraits secs de plantes sauvages telles que l’ortie, la mauve, la bourse à Pasteur ou le chénopode blanc (24 à 40% de protéines sur extraits secs).
  • Le jus d’herbe d’orge (en poudre ou en comprimés).

La couverture des autres éléments nutritifs indispensables au jeune enfant

L’énergie

Les besoins en énergie sont élevés chez les nourrissons du fait de leur croissance accélérée. Or, certains types d’alimentation végétarienne (avec beaucoup de légumes) procurent un volume important mais une faible densité énergétique. Ceci pris en compte, on comprend alors que les laits de suite restent la base au cours de la diversification alimentaire, qui intègrera au même titre les légumes et les féculents petit à petit.

Le fer

Les apports nutritionnels conseillés en fer sont de 6 à 10 mg/jour pour les enfants de 0 à 1 an et de 7 mg de 1 à 6 ans.

Le fer se trouve naturellement sous 2 formes dans les aliments :

  • le fer héminique : présent dans l’hémoglobine et la myoglobine, le sang de la viande et des muscles des animaux, cette forme a une très bonne absorption intestinale par l’organisme humain (environ 25%)
  • le fer non-héminique : présent dans les aliments d’origine végétale (céréales, légumes secs...), les œufs et les produits laitiers, il est moins bien absorbé (environ 5 %). Le lait maternel et les laits infantiles représentent la principale source de fer chez l’enfant de 0 à 3 ans. La diminution de la consommation des laits de croissance vers l’âge de 2 ans est la principale situation exposant à un risque de carence en fer ; leur remplacement par du lait de vache notamment réduisant ces apports.

Les apports en fer sont généralement compensés par 1 à 2 cuillères à soupe de viande par jour (foie et boudin occasionnellement), mais aussi par les poissons, les crustacés et coquillages, selon le stade de la diversification alimentaire.

L’assimilation du fer contenu dans les végétaux étant plus faible, c’est la raison pour laquelle les jeunes enfants végétariens sont plus vulnérables vis-à-vis de cette carence appelée anémie.

Cependant, l’absorption du fer peut être majorée par la présence simultanée de certains éléments comme la vitamine C. De ce fait, il est intéressant d’associer au cours du même repas la présence d’aliments riches en vitamine C (de préférence crus car cette vitamine est en partie détruite par la chaleur et la lumière) : jus de citron, persil, poivron, ou tout simplement un morceau de fruit en dessert (kiwi, agrumes, fraises...).

D’autres aliments peuvent également minorer l’absorption intestinale du fer (ex : thé, café...).

La vitamine B12

Des cas de déficit en vitamine B12 ont été rapportés chez des enfants nourris au sein de mères strictement végétaliennes ou macrobiotiques sans supplémentation depuis plusieurs années. En effet, la vitamine B12 est présente dans les produits et sous-produits d’origine animale, mais absente des produits d’origine végétale, d’où l’importance de la présence de lait et d’œufs dans l’alimentation de type végétarienne chez les jeunes enfants. A savoir que la vitamine B12 contenue dans les levures alimentaires est en quantité insuffisante et issue du milieu où elles sont cultivées, elles ne sont pas produite par elle-même.

La vitamine D

La principale source de vitamine D est synthétisée par notre corps, selon le degré d’ensoleillement de la région et de la latitude habitée. L’apport alimentaire est alors un complément ou une source, la meilleure étant le foie de poisson puis les poissons gras. Pour l’enfant, les laits de suite et de croissance en sont enrichis. Souvent les pédiatres ou les médecins prescrivent un complément médicamenteux jusqu’à l’âge de 18 mois, voire même jusqu’à 5 ans, d’autant plus en période hivernale.

L’iode

L’iode participe au bon fonctionnement de la thyroïde. Cet organe est sensible à la carence iodée, d’autant plus durant les trois premières années de la vie qui peut provoquer des anomalies sévères du développement cérébral.

L’iode dans les aliments se trouve principalement dans ceux issus du milieu marin : poissons de mer, coquillages, crustacés et algues. Certaines plantes peuvent contenir un peu d’iode, mais les quantités sont très dépendantes des quantités contenues dans le sol dans lequel elles se sont développées. Comme les populations des régions éloignées de la mer (exemples Jura, Alpes) étaient à risque de carence, les pouvoirs publics avaient demandé l’enrichissement du sel de table (n’en contenant pas naturellement). Le sel iodé est alors aujourd’hui un moyen de prévention plutôt efficace.

Le zinc

Le zinc est de manière générale plus présent dans les produits d’origine animale que végétale, néanmoins les carences sont rares. Graines et céréales complètes restent de bonnes sources ; elles seront introduites comme pour les légumineuses à partir de 15-18 mois, en petite quantité et mixées pour vérifier leur tolérance à la digestion.

Les acides gras essentiels

On retrouve les acides gras essentiels dans deux sources intéressantes : les poissons gras et les huiles. Par jour, 1 à 2 cuillères à café (selon âge) d’huile végétale (ex : colza) permettent de couvrir les besoins, d’autant plus à la période charnière d’arrêt des laits de suite.

Le calcium

Les carences concernent surtout les enfants soumis à un régime végétalien (sans produits laitiers notamment), strictement déconseillé aux enfants.

  • Le régime végétalien est strictement déconseillé aux enfants.
  • Les régimes végétariens ont été peu étudiés chez les enfants. Un régime végétarien bien équilibré peut répondre aux besoins nutritionnels des nourrissons si les parents s’assurent auprès des pédiatres que les besoins de leur enfant sont couverts.

Notes

[1] Source : Martin et al, ANC, ed Tec et Doc, 2001

[2] Sources : Table Ciqual et Santé Canada

[3] Sources : Table Ciqual et Santé Canada

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