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A la découverte des herbes aromatiques et des épices

jeudi 17 décembre 2015, par WEBMASTER

L’éveil au goût débute dès la diversification alimentaire chez le bébé et se poursuit dans l’enfance, l’adolescence, voire même tout au long de la vie. Cet apprentissage sensoriel permet, au-delà de la seule découverte gustative, de découvrir de nouvelles couleurs, odeurs, textures… Les épices et les herbes aromatiques représentent donc un agréable moyen d’apporter une touche de nouveauté et de plaisir, y compris aux repas des tout-petits !

Qu’est-ce-que les aromates ?

Les aromates représentent l’ensemble des herbes aromatiques et des épices qui agrémentent les plats aux quatre coins du monde. Ils sont destinés à assaisonner, parfumer et relever le goût des aliments, en les agrémentant de nouvelles saveurs.

Les herbes aromatiques sont composées de feuilles de plantes aromatiques sous forme fraîches ou séchées. Exemples : aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, citronnelle, coriandre fraîche, estragon, laurier, origan, oseille, marjolaine, menthe, persil, romarin, sauge, tilleul, thym, verveine… Le terme « fines herbes » désigne un mélange d’herbes aromatiques composé généralement de persil, ciboulette, cerfeuil et estragon. Il existe également les plantes aromatiques dont on utilise les fleurs comme la fleur d’oranger, la camomille, le tilleul, la lavande… Attention toutefois aux risques d’allergies aux pollens, aux éventuels traitements chimiques (ex : fleurs en provenance de chez les fleuristes…), à bien identifier les fleurs avant leur utilisation et au moindre doute, s’abstenir.

Les épices, elles, proviennent d’autres parties de plantes aromatiques comme les fruits, les graines, les amandes, les racines, les écorces, les fleurs, les bulbes, les boutons floraux… sous forme séchées. Exemples : aneth, anis vert, badiane (ou anis étoilé), cannelle, cardamome, carvi, clous de girofle, coriandre en grains, cumin, curcuma, fenouil, fenugrec, galanga, genièvre (baies), gingembre, macis, moutarde, noix de muscade, paprika, pavot, piments, poivres, réglisse, safran, sumac, vanille… Les épices existent également sous forme de mélanges comme le Cajun, Colombo, le Curry, le Garam Massala, le Quatre épices, le Raz El Hanout, le Tandoori…

Composition et intérêts nutritionnels

Les herbes aromatiques et les épices contiennent des vitamines et des minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, dont des éléments antioxydants. Mais, comme elles sont consommées en petites quantités dans certains plats, elles contribuent relativement peu à la couverture des apports quotidiens.

En revanche, du fait de leurs intéressantes propriétés gustatives, mais également organoleptiques, elles sont très utiles pour aromatiser les plats et limiter les ajouts de sel, de sucre et/ou de matières grasses dans les préparations.

Composition nutritionnelle des herbes aromatiques fraîches (moyennes) :

Teneurs pour 100gApportsANC* de 1 à 3 ans
Energie 42,4 kcal ou 178 kJ Varient selon l’âge et le sexe
Protéines 2,9g
Lipides 0,8g
GlucidesDont sucres 4,1g2,4g
Eau86,5g
Fibres 3,8g
Calcium 176 mg 500 mg
Fer 3,9 mg 7 mg
Magnésium 35 mg 80 mg
Vitamine C 143 mg 60 mg
Vitamine E 1,6 mg 6 mg
β Carotène 4500 µg 400 µg (vit A totale)
Vitamine B9 171 µg 100 µg
Vitamine K1 957 µg 15 µg (vit K)

* ANC : Apports Nutritionnels Conseillés

Teneurs pour 100gPersil fraisThym secMenthe fraîcheBasilic fraisCiboulette fraîcheCerfeuil frais
Calcium 190 mg 1260 mg 217 mg 213 mg 69,5 mg 272 mg
Fer 4,3 mg 82,4 mg 8,82 mg 4,3 mg 1,23 mg 1,6 mg
Magnésium 32,1 mg 110 mg 71,5 mg 64 mg 21 mg 34 mg
Vitamine C 190 mg 16,7 mg 25,4 mg 22 mg 34,2 mg 44,7 mg
Vitamine E 1,7 mg 9,15 mg 5 mg 1,7 mg 1,17 mg Traces
β Carotène 5360 µg 2270 µg 740 µg 3550 µg 1380 µg Traces
Vitamine B9 197µg 91,3 µg 110 µg 76,5 µg 135 µg 220 µg
Vitamine K1 1220 µg 1710 µg - 415 µg 243 µg -

Sources : Table CIQUAL 2013

Ces tableaux mettent en avant des apports nutritionnels intéressants (pour 100g) en :

  • vitamine C : le persil étant le deuxième aliment en contenant le plus après le cassis
  • fer : le thym sec étant le deuxième aliment en contenant le plus dans les aliments
  • β Carotène : notamment pour le persil et le basilic frais
  • vitamine B9 (ou folates) : le cerfeuil étant l’herbe aromatique en contenant le plus
  • vitamine K1 : le thym sec, le persil frais et le basilic frais en contenant le plus dans les aliments
  • calcium : le thym en contient plus que les produits laitiers

Afin de limiter les pertes vitaminiques des herbes fraîches, il est conseillé de les ciseler juste au moment de leur utilisation, au plus proche de la consommation.

Composition nutritionnelle des épices (moyennes) :

Teneurs pour 100gApportsANC* de 1 à 3 ans
Energie 327 kcal ou 1360 kJ Varient selon l’âge et le sexe
Protéines 12g
Lipides 8,3g
GlucidesDont sucres 37,1g28,7g
Eau 9,9g
Fibres 27,7g
Calcium 521mg 500 mg
Fer 19,7 mg 7 mg
Magnésium 233 mg 80 mg
Phosphore 255 mg 360 mg
Potassium 1350 mg Mg

* ANC : Apports Nutritionnels Conseillés

Teneurs pour 100gCuminCurryCannelleGingembrePoivre noirCoriandre en grains
Calcium 931 mg 478 mg 1080 mg 114 mg 430 mg 709 mg
Fer 66,4 mg 29,7 mg 18,2 mg 19,8 mg 11,2 mg 16,3 mg
Magnésium 366 mg 254 mg 60 mg 214 mg 190 mg 330 mg
Phosphore 499 mg 349 mg 63 mg 168 mg 170 mg 409 mg
Potassium 1790 mg 1540 mg 454 mg 1320 mg 1260 mg 1270 mg

Sources : Table CIQUAL 2013

Ces tableaux montrent des apports nutritionnels intéressants (pour 100g) en :

  • fer : le cumin, le curry, le gingembre, la cannelle et la coriandre en grains faisant partie des 10 premiers aliments contenant le plus de fer
  • calcium : la cannelle contient plus de calcium que l’emmental et le gruyère (pour 100g)
  • magnésium : le cumin et la coriandre en grains faisant partie des 10 premiers aliments contenant le plus de magnésium, tout comme le cacao
  • potassium : le cumin et le curry faisant partie des 10 premiers aliments contenant le plus de potassium

Certains aromates auraient également des propriétés intéressantes pour :

  • stimuler la lactation au cours de l’allaitement : aneth, anis vert, carvi, cumin, fenouil, fenugrec…
  • aider à mieux digérer : menthe, romarin, thym, basilic, coriandre, curcuma, anis, fenouil, cannelle, gingembre…
  • faciliter la relaxation : camomille, fleur d’oranger tilleul, verveine, marjolaine, mélisse, citronnelle, aneth, badiane…
  • aider à dégager les voies respiratoires et limiter la toux : aneth, marjolaine, menthe, origan, thym, anis vert, badiane, cannelle… D’autres herbes aromatiques et épices auraient également des propriétés antalgiques, anti-inflammatoires, anti-nauséeuses, désinfectantes, diurétiques, toniques, vermifuges, stimulant l’appétit, agissant sur le système immunitaire, le transit intestinal…

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