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Les intérêts nutritionnels des crudités

mercredi 29 août 2012, par WEBMASTER

La diversification alimentaire a pour but de proposer au jeune enfant une variété de produits qui vont l’aider à grandir en bonne santé.

L’intérêt de la consommation de fruits et légumes crus est multiple, non seulement sur le plan nutritionnel par l’apport d’eau, de vitamines, de minéraux, d’antioxydants, de fibres, mais aussi sur le plan gustatif avec la découverte de nouvelles saveurs, textures, couleurs…

Les apports en eau 

Les crudités apportent à l’organisme une importante quantité d’eau car la plupart en contient 85 % à 95 % de leur poids.

Ainsi une portion de 300g de légumes équivaut à 270 ml d’eau soit 27 % des apports alimentaires.

Cela explique leur pauvreté énergétique (ex : de 15 à 60 kcal pour 100g de légumes).

Cette richesse en eau rend les crudités très sensibles à la déshydratation et à la contamination par des micro-organismes d’où l’importance de la qualité de conservation et de transformation de ces produits.

La lettre « A table ! » n° 21 « Se nourrir en toute sécurité » a déjà abordé ce thème de la conservation des aliments. Vous pouvez la retrouver sur la page d’accueil.

La part de l’eau dans le corps diminue avec l’âge :
- 97 % chez le fœtus
- 80 % chez le nouveau-né
- 75 % chez le nourrisson
- 70 % chez l’enfant
- 61 % chez l’adulte mâle (maigre : 70 %, poids moyen : 60 %, obèse : 50 %) et 51 % chez l’adulte femelle (maigre : 60 %, poids moyen : 50 %, obèse : 40 %),
Exemple : Le corps humain d’un adulte sain, et de corpulence normale, contient environ 56 % d’eau, c’est-à-dire environ 40 litres d’eau pour une personne de 70 kg.
- 45 % chez la personne âgée.

La répartition n’est pas homogène selon les organes :
- 80 % dans le cerveau
- 75 % dans les muscles
- 50 % dans les os

Source : WIKIPEDIA 

Les antioxydants

Un antioxydant est une molécule qui empêche ou diminue l’oxydation (dégradation) d’autres substances chimiques car l’organisme est exposé de manière permanente à l’oxygène de l’air et aux dérivés activés de l’oxygène (les radicaux libres). Ceux-ci sont indispensables à un certain nombre de réactions physiologiques mais ils peuvent aussi devenir toxiques et contribuer à la formation et/ou à l’aggravation de phénomènes pathologiques, le stress oxydatif, et provoquer des réactions en chaîne destructrices.

Un des facteurs du vieillissement est une diminution progressive de la capacité des cellules à lutter contre ces phénomènes d’oxydation.

Ils interviennent dans les mécanismes de défense contre les agressions de radicaux libres en protégeant les membranes des cellules.

Une carence en antioxydants peut perturber le fonctionnement des cellules.

Exemple : L’Etude SUVIMAX a mis en évidence qu’il y a 31% de cancer en moins en consommant des antioxydants, par l’alimentation.

Quels nutriments ont une activité antioxydante ?

  • Certaines vitamines : notamment les vitamines C, E et A
  • Certains minéraux : sélénium, zinc, manganèse, fer
  • Les polyphénols, dont les flavonoïdes

Les vitamines

Les vitamines sont des substances organiques indispensables à l’organisme, elles n’ont aucune valeur énergétique mais sont indispensables au métabolisme énergétique et au développement cellulaire de tout organisme vivant.

Elles sont au nombre de 13 :

  • A, D, E et K transportées par les graisses (vitamines liposolubles)
  • B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 et C solubles dans l’eau (vitamines hydrosolubles)

La plupart d’entre elles sont apportées naturellement par une alimentation équilibrée ; elles peuvent aussi être fabriquées chimiquement (compléments alimentaires, certains aliments enrichis).

Rôles et sources des vitamines  :

Chacune d’entres elles exerce une fonction particulière et leur carence peut provoquer des perturbations dans l’organisme (ex : le scorbut des navigateurs au long cours lié à une carence en vitamine C ; une carence en vitamine D peut entraîner le rachitisme et l’ostéoporose).

VITAMINESRÔLESSOURCES
Vitamines liposolubles
Vitamine A Provitamine A (béta-carotène) Indispensables à la vision, surtout nocturne et au bon état de la peau Beurre (matière grasse du lait), foie de poisson et de boucherie, jaune d’œuf, produits laitiers non-écrémésFruits jaunes, oranges et rouges, brocolis, légumes feuillus vert foncé
Vitamine D Assure la minéralisation osseuse et intervient dans de nombreux processus biologiques (études en cours) Poissons gras, foie, jaune d’œuf, viandes, matière grasse du lait
Vitamine E Intervient dans le métabolisme membranaire, action anti-inflammatoire, empêche l’oxydation (vit A, acides gras essentiels) Huiles végétales, graines oléagineuses, avocat, papaye, patate douce
Vitamine K Impliquée dans la coagulation sanguine Légumes verts (épinards, choux), pommes de terre, fruits (fraises, tomates)Foie, viandes
Vitamines hydrosolubles
Vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B8 Interviennent dans divers métabolismes : glucides, acides aminés, lipides, protéines… Foie, rognons, jaune d’œuf, poissons, lait et produits laitiers, légumes, fruits, céréales et germes de céréales
Vitamine B9ou acide folique(les folates) Elle joue un rôle essentiel dans le métabolisme cérébral et nerveux particulièrement lors de la grossesse et de la croissance Végétaux à feuilles : salades, épinards, chouxFruits : melonFoie, germes de céréales, lait, fromages
Vitamine B12 Essentielle à la croissance, à l’équilibre du système nerveux, à la formation des globules rouges Foie, rognons, cervelle, viandes, poissons, jaune d’œuf, coquillages, produits laitiers
Vitamine C Nombreux rôles reconnus : tonus, défenses immunitaires, absorption du fer Agrumes, baies rouges, pruneaux, raisins, légumes crucifères (choux), tomates, poivrons, pomme de terre, salades

Pour plus de précisions : Sources et rôles des diverses vitamines

Les minéraux et oligo-éléments

Certains sont présents dans les fruits et légumes et jouent un rôle important dans des réactions de l’organisme comme le calcium, le magnésium, fer, zinc, cuivre manganèse, le sélénium.

MINERAUX ET OLIGO-ELEMENTSRÔLESSOURCES
Calcium Constitution des os et des dents, contraction musculaire Persil, épinards, choux, bettes, brocoliAmandes, noisettes, légumes secs
Magnésium Fonctionnement des cellules, transmission de l’influx nerveux, contraction musculaire Epinards, radis noir, banane, chocolat, légumineuses, fruits secs (ex : pruneaux), fruits oléagineux (ex : noix)
Fer Constitution de l’hémoglobine (globules rouges) et de la myoglobine (muscles) Fruits secs, légumes à feuilles vertesAbats, boudin, viandes, poissons, moules, jaune d’œuf, cacao
Sélénium Antioxydant, rôle dans le système immunitaire (thyroïde) Céréales complètes, fèves, germe de blé, poissons, crustacés
Cuivre et manganèse Antioxydants, constitution de l’hémoglobine, divers métabolismes Fruits secs, fruits oléagineux dont les noixFoie, coquillages, poissons
Zinc Intervient dans la synthèse des protéines Fruits oléagineux, fruits secsViandes, poissons, volailles, coquillages, jaune d’œuf

Pour plus de précisions : Sources et rôles des principaux minéraux

Les flavonoïdes

Ce sont des polyphénols naturels contenus dans de nombreux fruits et légumes et dans certaines boissons (bière, vin, thé), leur présence est caractérisée par l’astringence, sensation de resserrement des tissus dans la bouche lors de l’ingestion de certains aliments (noix, chocolat à plus de 70% de cacao, thé vert…).

Ils ont des propriétés antioxydantes, comme tous les polyphénols que l’on retrouve dans les fruits et légumes rouges ou jaunes (oignons, pommes de terre, kaki…), les baies rouges (Goji, myrtilles, cranberries…), les épices...

Une alimentation variée et équilibrée contient une quantité suffisante d’antioxydants, (cf recommandations PNNS), consommer de préférence des produits frais et crus en choisissant les légumes verts feuillus ou rouges-orangés et les fruits très colorés.

Les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments et les polyphénols sont fragiles.

Ils peuvent être détruits ou éliminés en partie avec la chaleur, les UV, l’oxygène, l’hygrométrie, les temps de cuisson prolongés, l’épluchage des fruits et légumes, le stockage au réfrigérateur…

Il faut donc être vigilant sur le mode de préparation des fruits et des légumes afin de les préserver au maximum !

Les fibres alimentaires

Ce sont des glucides non digestibles provenant de différentes sources alimentaires d’origine végétale.

Elles sont de 2 sortes :

- les fibres solubles : pectine présente dans les baies et les fruits, gommes, mucilages, algues ; elles forment un gel sur la paroi intestinale facilitant le transit.

- les fibres insolubles présents dans les légumes verts (cellulose), enveloppe de céréales, sons ; elles peuvent absorber jusqu’à 20 fois leur poids en eau.

Elles ne sont ni digérées, ni absorbées dans l’intestin grêle.

Leurs propriétés :

  • Augmentation du volume des selles
  • Stimulation de la fermentation colique
  • Réduction des prises alimentaires (pouvoir rassasiant)
  • Diminution de l’absorption intestinale des glucides et du cholestérol (diminution de la glycémie et de la cholestérolémie)

Les apports conseillés :

Chez l’adulte : 25 à 30g de fibres par jour

La moyenne des apports spontanés en France se situe aux alentours de 15g/j.

Pour les enfants, la quantité de fibres est calculée selon son âge : âge de l’enfant + 5g.

Exemple pour un enfant de 2 ans : 2 + 5= 7g de fibres par jour

Les sources alimentaires : par ordre décroissant

  • Les céréales au son d’avoine et de blé
  • Les fruits secs : pruneaux, amandes, figues sèches, raisins secs, dattes
  • Les céréales complètes : pâtes, riz, blé, épeautre, quinoa…
  • Les légumineuses : haricots blancs, lentilles, pois cassés…
  • Les légumes : poivrons, champignons, petits pois, persil, épinards, choux…
  • Les fruits

Les fruits et légumes apportent environ 34 % des fibres de notre alimentation et le pain 21 %.

Il est conseillé de varier les sources de fibres et de préférer les fruits frais aux jus.

Une ration moyenne en fibres peut être atteinte avec :
  • Une portion de légumes verts cuits associée à un féculent ou du pain
  • 2 crudités
  • 1 gros fruit
  • 2 à 3 fois par semaine des céréales complètes et des légumineuses

Sources : Wikipedia / Nutrinov : agrobio.rennes.com / Quotidien du medecin n° 8142

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