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Un pique-nique, oui mais équilibré !

mercredi 3 juillet 2013, par WEBMASTER

Un « pique-nique idéal » doit comporter, comme chaque repas, des aliments essentiels à son équilibre :

  • Des féculents : du pain (de préférence complet ou aux céréales), des pâtes, du riz, du blé, de la semoule, des pommes de terre… afin d’apporter de l’énergie pour la suite de la journée mais aussi pour favoriser la satiété.
  • Des crudités  : des légumes et des fruits frais qui apportent des vitamines et des fibres, tout en apportant de l’eau permettant aussi de bien s’hydrater quand il fait chaud.
  • Une petite part de viande, de poisson ou d’œuf : du jambon blanc, du poulet, des œufs, du thon... qui apportent des protéines de bonne qualité. Les charcuteries (saucissons, pâtés, salami...) apportent plus de graisses saturées ; elles ne sont donc pas à mettre au menu systématiquement.
  • Un produit laitier : lait en briquette, yaourt, fromage blanc, petits suisses ou morceaux de fromage pour leur apport en calcium.
  • De l’eau : c’est la seule boisson indispensable à notre corps car elle couvre les besoins hydriques. De plus, l’eau n’apporte pas de sucres, contrairement aux sodas et aux jus de fruits qui désaltèrent peu.

S’il s’agit d’un goûter pris à l’extérieur, vous pouvez apporter des fruits, des produits laitiers, des sources de féculents (pains, brioches, biscuits…), sans oublier de l’eau.

Quels aliments choisir pour le pique-nique des enfants ?

Il n’est pas toujours aisé de proposer aux jeunes enfants et d’âges différents un pique-nique qui change du traditionnel « sandwich pain beurre charcuterie » accompagné de ses chips, de bonbons, de sodas et de biscuits divers qu’ils adorent. Pour les régaler différemment, il va falloir rendre les aliments plus attrayants et plus ludiques !

Voici quelques idées à mettre dans le « panier pique-nique » :

  • En entrée, vous pouvez leur proposer des légumes crus (selon l’âge des enfants et leurs capacités masticatoires) qu’ils pourront picorer à leur guise, en les transportant dans une boîte hermétique ou dans un petit sac congélation. En effet, les légumes à croquer sont très appréciés des enfants car ils peuvent les manger facilement et les déguster avec les mains : tomates cerises, petits radis, fleurettes de chou, bâtonnets de carottes et de concombres, billes de melon ou de pastèque… N’hésitez pas à mélanger diverses variétés colorées et à y ajouter des dés de fromages (emmental, comté, mozzarella…), les enfants prendront plaisir à les picorer ! Vous pouvez aussi les accompagner de petites sauces au fromage blanc faites maison pour les y tremper. Des petits cakes individuels, des muffins, des tartelettes, des mini-pizzas ou des bricks salés leur feront également plaisir car ils sont faciles à déguster et d’une variété presque infinie !

Vous retrouverez pleins d’idées de présentations et de recettes de crudités dans la lettre à table n° 23 « Les crudités : fruits et légumes essentiels à la santé » ainsi que la technique de réalisation des radis souris dans la rubrique recette de cette édition.

Les petits loups ont aussi le droit de profiter du beau temps et de partir en pique-nique ! Les purées de légumes peuvent être préparées à la maison et consommées tièdes en les chauffant juste avant de partir et en les conservant dans un sac isotherme ou un thermos, ou bien froide comme une compote. Les purées maison à consommer froides peuvent aussi être additionnées de fromage blanc afin de leur donner de l’onctuosité et contribuer aux apports en calcium.

  • Pour le plat principal, composez des petits sandwichs de pain de mie qui seront plus faciles à consommer par les enfants car ils seront plus aisés à tenir et à croquer pour eux. Il est préférable d’utiliser des petites tranches ou de les couper en petits carrés afin qu’ils puissent en faire quelques petites bouchées. Vous pouvez les composer avec du fromage frais additionné d’herbes aromatiques ou d’épices pour changer du beurre ou de la mayonnaise, des crudités, du jambon, du bacon, du thon… mais veillez également à ne pas trop les garnir afin d’éviter que les aliments ne s’échappent au moment de les déguster. De plus, préparez-les juste avant de partir pour qu’ils soient bien frais au moment de déjeuner. Vous pouvez aussi leur proposer des salades composées si le repas est consommé assis, au calme et avec l’aide d’un adulte si besoin.

Astuce déco : il existe des petits emporte-pièces de différentes formes (des petites fleurs, des carrées, des triangles…) afin de réaliser des mini-sandwich rigolos pour les enfants.

Différentes bases peuvent être utilisés pour réaliser des sandwichs :

  • les pains de mie : être vigilant à la liste des ingrédients car tous n’ont pas la même composition. Aliment emblématique des pays anglo-saxons, il est arrivé en France au milieu des années 1950 et depuis il a conquis les ¾ des foyers. Cuit dans un moule fermé, il contient de la farine, de l’eau, de la levure, des matières grasses (dont des acides gras Trans), des sucres, des produits laitiers et des additifs dans les produits industriels (une centaine sont autorisés). Sa composition peut être plus naturelle chez le boulanger.
  • le pain pita
  • les tortillas de blé ou de maïs pour réaliser des wraps
  • des galettes de sarrasin
  • les pains aux céréales, de préférence bio, pour les plus grands
  • le pain complet, sans la croûte pour les plus petits
  • des rondelles de baguette à tartiner
  • des blinis
  • Pour le dessert, prévoyez un produit laitier s’il n’a pas été intégré auparavant dans le menu : une portion de fromage emballée en individuel, un yaourt, une briquette de lait ou le lait adapté à l’âge de l’enfant. Ajoutez-y un fruit frais de saison entier déjà lavé, facile à emporter et qui ne coule pas comme une pomme, une banane, des abricots, une poignée de cerises dans une boîte hermétique… ou bien des fruits en morceaux faciles à picorer ou encore une compote de préférence sans sucres ajoutés. Vous pouvez aussi leur proposer des fruits secs ou des gâteaux faits maison afin de varier les plaisirs.

Astuce : il existe des petites gourdes souples à remplir soi-même de préparations faites maison (compote, yaourts…).

  • N’oubliez pas de prendre de l’eau afin de bien s’hydrater pendant cette sortie en plein air !

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