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Les féculents : Définition et apports nutritionnels

mercredi 8 janvier 2014, par WEBMASTER

La famille des féculents :

Les féculents sont des aliments d’origine végétale dont la famille est composée :

  • des céréales  : le blé, le riz, l’orge, l’avoine, le seigle, le maïs, le sarrasin, le millet, le lin, l’épeautre, le sorgho… et de l’ensemble des produits qui en sont issus : farines, pains, produits de panification (biscottes, pains grillées…), pâtes, semoules, boulgours, céréales pour petit déjeuner…

  • des légumes secs ou légumineuses : lentilles, haricots blancs et rouges, pois chiches, flageolets, fèves, graines de soja, pois cassés…

  • des pommes de terre et autres tubercules (patate douce, igname, manioc, tapioca)

L’appellation « céréale » regroupe toutes les graines riches en amidon sans distinction selon leurs familles botaniques : le blé, l’épeautre, le seigle, l’avoine, l’orge, le maïs, le riz, le millet et le sorgho font partie des graminées, le sarrasin des polygonacées (comme l’oseille) et le quinoa des chénopodiacées (comme les blettes et les betteraves).

Elles sont toutes cultivées depuis des millénaires avant notre ère, sur tous les continents, et elles ont toujours été la base de l’alimentation humaine.

Composition d’un grain de céréale :

La céréale se compose de 3 parties :

  • L’amande centrale (82 % du grain) riche en amidon
  • Le germe (3%) riche en lipides, protéines, vitamine E
  • Les enveloppes (15 % du grain) qui protègent la graine, riches en fibres (cellulose, lignine), très riche en protéines, minéraux, et vitamines du groupe B

Apports nutritionnels :

Tous les féculents sont sources de glucides complexes se trouvant principalement sous forme d’amidon (glucide de réserve du monde végétal disponible sous deux formes : l’amylose et l’amylopectine. Du fait de cette richesse, ils doivent être cuits avant d’être consommés afin de faciliter leur digestion et leur assimilation par l’organisme.

En plus de ces apports en glucides, les féculents contiennent d’autres nutriments indispensables à l’organisme :

  • Des protéines végétales
  • Des vitamines, notamment du groupe B
  • Des minéraux (magnésium, phosphore, calcium, fer, cuivre, zinc, oligoéléments)
  • Des fibres (sous forme insolubles principalement, ayant un effet sur le transit intestinal)

Les féculents complets ou semi-complets sont plus intéressants d’un point de vue nutritionnel car ils sont plus riches en fibres, vitamines et minéraux contenus dans l’enveloppe et le germe des grains de céréales.

TENEURS EN NUTRIMENTS
Pour 100g d’aliment PAIN PÂTES ALIMENTAIRES RIZ
Baguette courante Pain complet (ou intégral) Classiques(cuites) Complètes(cuites) Riz blanc(cuit) Riz complet (cuit)
ENERGIE 1210 kJ286 kcal 1140 kJ269 kcal 641 kJ151 kcal 610 kJ144 kcal 571 kJ135 kcal 659 kJ156 kcal
PROTEINES 9,33g 9,04g 4,85g 5g 2,49g 3,5g
GLUCIDES 56,6g 50,6g 29,7g 26,8g 28,7g 31,7g
Dont amidon 51,8g 40,2g 22,4g 10,2g 26g 28,5g
LIPIDES 1,47g 1,75g 0,75g 0,94g 0,92g 1,1g
FIBRES 3,02g 5,6g 2,28g 3,6g 1,1g 2,16g

Sources : Table CIQUAL 2012

Rôle des féculents dans notre alimentation :

Les féculents apportent des glucides complexes fournissant de l’énergie qui se libère progressivement dans notre corps. Cette énergie est le « carburant » indispensable à notre organisme pour bien fonctionner car les féculents permettent d’être rassasié et de tenir jusqu’au repas suivant, sans avoir de fringales, et ainsi éviter de céder à la tentation du grignotage.

L’index glycémique (IG) des aliments

Selon sa nature, l’aliment, et notamment ses glucides, sont plus ou moins rapidement absorbés et donc disponibles pour être utilisés sous forme d’énergie par l’organisme.

Chaque aliment va donc augmenter la glycémie (= le taux de glucose dans le sang) de façon différente : c’est ce qui s’appelle l’index glycémique.

Par définition, le plus élevé est celui du glucose qui a une valeur de 100. L’index glycémique de tous les autres aliments est calculé en fonction de cette base (calcul réalisé en considérant la courbe de glycémie durant les 3 heures qui suivent l’absorption de l’aliment analysé).

Certains facteurs influencent l’index glycémique des aliments :

consultez la liste des facteurs

Il est recommandé de privilégier au quotidien des aliments à l’index glycémique bas (IG inférieur à 50) afin de favoriser une digestion plus lente des glucides, et donc une diffusion lente de l’énergie, pour tenir plus longtemps et jusqu’au repas suivant.

Pour plus d’information sur l’index glycémique des aliments, voici quelques exemples :

consultez l’index

En résumé, il est recommandé de :

  • veillez aux choix des produits consommés (produits simples et non-transformés, variétés choisies…)
  • privilégier les aliments riches en fibres (notamment les féculents complets ou semi-complets)
  • (re)mettre au menu et consommer régulièrement des légumes secs
  • préférer les fruits entiers aux jus de fruits
  • limiter la consommation isolée de sucreries en évitant le grignotage

Les différentes utilisations des féculents

Il existe toute une variété de préparations simples à réaliser avec des féculents, pour varier les plaisirs :

    • en salades, cuits et associés à les légumes crus ou des aliments protidiques (thon, dés de jambon, saumon, œufs…) : salade de pâtes, de riz, de taboulé, de blé, de lentilles, de pommes de terre, de fèves
    • en soupes : potage de pommes de terre, de lentilles ou encore de pois cassés (potage St Germain) associé à des légumes variés (carottes, poireaux…)
    • en préparations : purée maison, gratin de pâtes, hachis Parmentier, risotto, polenta, gnocchis, ravioles, tartes…
    • en plats traditionnels : gratin Dauphinois, Tartiflette, Aligot, Pâté aux pommes de terre, Tortilla, Truffade, Vichyssoise…
    • en plats faciles à consommer, sur le pouce : sandwichs maison, tartines, cakes, wraps…
    • en desserts : riz au lait, gâteau de semoule, pain perdu, crème persane…

Pour plus d’informations : fiche conseil PNNS « Les féculents un plaisir à chaque repas »

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