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Les différentes sources pour s’hydrater

lundi 2 juin 2014, par lucie Rigaudière

Le besoin de s’hydrater, mot qui signifie apporter de l’eau au corps, correspond simplement à couvrir des pertes. Et concrètement à quoi cela sert de boire ? L’eau dans le corps intervient dans de multiples mécanismes physiologiques : matériau de construction de la croissance, solvant, lubrifiant, transporteur, absorbeur de choc, élément intervenant dans la thermorégulation. L’eau va aussi apporter des minéraux (calcium, magnésium, sodium…) et des oligo-éléments (fer, cuivre, zinc, sélénium…).

Pour couvrir nos besoins quotidiens, nous pouvons trouver l’eau essentiellement dans les boissons, mais également dans certains aliments.

L’eau avant tout

Chaque jour, il est recommandé de boire de l’eau à volonté. La soif est le signe que notre corps manque déjà d’eau.

Quelle eau choisir ?

Les eaux à notre disposition ont des caractéristiques particulières.

Selon leur composition en minéraux, les eaux peuvent être :

  • très faiblement minéralisées : résidus secs < 50 mg/L
  • faiblement minéralisées : résidus secs < 500 mg/L
  • riches en sels minéraux : résidus secs > 1500 mg/L

Les « résidus secs » correspondent au taux de minéraux restant après évaporation d’1 litre d’eau soumis à une température de 180°C.

Parmi ces catégories, les eaux faiblement minéralisées conviennent le mieux à une alimentation adaptée aux nourrissons.

L’eau du robinet est la plus accessible et la moins chère. Rigoureusement contrôlée et traitée, elle peut donc être consommée tous les jours. Chaque marie est tenue d’afficher les résultats d’analyse du contrôle sanitaire de l’eau du robinet distribuée dans la commune destinées à la consommation humaine (également disponible sur http://www.sante.gouv.fr/resultats-...). Parfois le goût ou l’odeur chlorée peut poser problème, il suffit alors de laisser l’eau à l’air libre (dans une carafe, bouteille ouverte) ou au réfrigérateur environ 1H.

Sur le marché, nos choix peuvent se tourner également vers de l’eau de source ou minérale embouteillée, dont les caractéristiques sont différentes.

EAUX DE DISTRIBUTION PUBLIQUE EAUX EMBOUTEILLEES
EAUX DE SOURCE EAUX MINERALES
PROVENANCE Variable selon les villes (eaux de surface ou d’induction) Sources Nappes souterraines, sources profondes
ETAT Traitées afin d’être rendues potables Potables à l’état naturel Potables et bactériologiquement saines
REGLEMENTATION Stricte : pas d’agents pathogènes Mises en bouteille sur le lieu d’émergence Autorisation préfectorale de mise en bouteille Propriétés favorables à la santé reconnues par l’Académie de Médecine Autorisation de mise en bouteille délivrée par le Ministère de la Santé
COMPOSITION Quantités de minéraux variables selon les villes Pas toujours précise, variable au cours et selon l’année Teneurs en minéraux et oligoéléments invariables

Selon leurs caractéristiques propres, certaines eaux minérales sont dites :

  • bicarbonatées (forme ionique parfois trouvée sous la notation HCO3-) : résidus secs > 600 mg/L
  • sulfatées (forme ionique : SO42-) : résidus secs > 200 mg/L
  • chlorurées (Cl-) : résidus secs > 200 mg/L
  • sodiques (Na+) : résidus secs > 200 mg/L
  • calciques (Ca2+) : résidus secs > 150 mg/L
  • magnésiennes (Mg2+) : résidus secs notés > 50 mg/L
  • fluorées (F-) : résidus secs > 1 mg/L

Les eaux contenant plus 0,5 mg/l de fluor ne conviennent pas à l’alimentation du bébé.

etiquette eau de source

etiquette eau riche en magnésium

Les eaux gazeuses

La provenance du gaz des eaux pétillantes est soit artificielle soit naturelle. Dans ce dernier cas, l’eau prend son origine dans de grandes profondeurs géologiques, les gaz présents, surtout du carbonique, s’incorporent sous l’effet des hautes pressions. Arrivés à la station, il est fréquent que l’eau et le gaz soient séparés, puis le gaz est réinjecté avant la commercialisation. Cette manœuvre permet alors de garantir la quantité et la qualité constante de gaz. Sur l’étiquetage, il sera mentionné « naturellement gazeuse ». Dans le cas où la teneur en gaz réincorporé est supérieure à la teneur de captage, il sera indiqué « renforcé en gaz de la source ». Si le gaz est ajouté à de l’eau initialement plate, figurera sur la bouteille « avec adjonction de gaz carbonique ».

Les eaux gazeuses restent déconseillées aux nourrissons, elles peuvent être proposées aux enfants de plus de 2 ans de manière occasionnelle, mais pas en consommation de fond car souvent trop concentrées en sodium et/ou fluor.

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Les eaux aromatisées

Les eaux aromatisées se divisent en trois catégories, celles :

  • sans sucre ajouté ni édulcorant (avec arôme naturel d’un fruit),
  • sans sucre avec édulcorant,
  • avec peu de sucre.

Les premières peuvent être consommées à volonté, les secondes sont déconseillées pour les enfants de moins de 3 ans, quant aux troisièmes, l’apport de sucre, même faible, est à prendre en compte.

Dans les boissons, l’eau nature n’apporte aucune énergie (0 kilocalorie = 0 kilojoule). Dès l’adjonction de sucres, il y a alors un apport d’énergie. Il suffit de regarder la ligne « glucides simples » du tableau des « valeurs nutritionnelles ». (cf. LAT les féculents)

Fréquemment, le sucre des boissons peut être remplacé tout ou en partie par les édulcorants (Aspartame E951, Acesulfame K E950, mélange des deux E962, Saccharine E954…). Ceux-ci ont l’avantage de pouvoir être mis en petite quantité grâce à leur fort pouvoir sucrant, de ce fait, l’apport d’énergie est moindre que le saccharose par exemple.

Qu’il s’agisse de vrais sucres et/ou d’édulcorants et/ou d’arômes, ces éléments apportent un goût sucré ou acide entretenant à long terme une dépendance si ces boissons sont consommées quotidiennement.

Pour conclure, le choix de l’eau est une affaire personnelle : chacune à son propre goût, son budget et sa disponibilité. Quoiqu’il en soit, l’eau plate est la seule boisson indispensable.

Les boissons sucrées et à base de fruits sont alors des consommations qui répondent surtout au plaisir des papilles, à la variété des goûts et des textures.

Les jus de fruits

Cette catégorie nécessite de faire le point dans les appellations.

Les 100% pur jus (frais, réfrigérés, pasteurisés) sont ceux qui se rapprochent le plus de la version élaborée à la maison qui consiste à presser le fruit pour en récolter le jus, avec plus ou moins un traitement par pasteurisation.

L’élaboration des jus à base de concentré consiste à retirer l’eau afin de faciliter le transport et le stockage. De façon quasi systématique, de la vitamine C, antioxydante, est ajoutée à cette étape pour la conservation du produit, ce qui explique leur teneur plus élevée en cette vitamine que les 100% pur jus. Puis, au moment du conditionnement, la même quantité d’eau est réintégrée au produit, avec parfois addition de sucres supplémentaires et si ce n’est pas le cas ils portent l’allégation « sans sucre ajouté ».

En fonction du fruit choisi, les jus ont des propriétés différentes. Les jus de pomme, de raisin et d’ananas font partie des plus sucrés, de ce fait souvent les plus appréciés instinctivement par les enfants. Les jus d’orange, d’agrumes en général et de certaines baies telles que l’acérola contiennent le plus de vitamine C. Le béta-carotène (= pro-vitamine A) se trouve en quantité intéressante dans les jus d’abricot, mangue, fruits de la passion, tomate et orange.

Il est bon de noter que lorsque nous pressons un seul fruit, le jus extrait prend peu de place dans le verre. Ce qui signifie qu’un verre de jus rempli équivaut à 2-3 portions de fruits, mais sans les effets rassasiants des fibres contenues dans le fruit. De ce fait, une portion de jus adéquate pour un enfant, ou un adulte, se résume à une centaine de millilitres (1 verre de cantine = 125 ml) …

Autre élément important : juste pressé ou juste servi de la bouteille, le jus se consomme de suite ! En effet, la vitamine C est sensible à la lumière et à la chaleur ; la consommation immédiate garantit d’utiliser ses bienfaits antioxydants.

Les boissons sucrées

Les nectars

Les nectars sont élaborés à partir de purée de fruits à laquelle a été ajoutée de l’eau et du sucre. Sur le produit final, la part de fruit s’élève seulement à la moitié voire un quart seulement. Ils sont donc bien distincts des jus de fruits.

Les boissons aux fruits

Dans les boissons aux fruits, la part de jus de fruit s’élève à 10 %, ou plus, complétée avec de l’eau, du sucre et d’autres ingrédients, tels que arômes et colorants.

Les sirops

La fabrication des sirops part d’un jus de fruit(s), lequel a été chauffé après addition d’une grande quantité de sucre. En soi, un sirop est bien souvent incolore. C’est pour que le consommateur puisse identifier le goût que sont ajoutés arômes et colorants associés à la couleur du fruit d’origine, car il y a un lien très fort avec le visuel. D’ailleurs, avec la tendance des produits bio, on peut trouver sur le marché des sirops sans colorants.

Cf. Lettre à table : Mieux décrypter les produits pour mieux s’alimenter « les additifs alimentaires » de mars 2012

Compte tenu de la teneur en sucre, il est déconseillé d’en proposer au nourrisson.

Les sodas

Les sodas représentent les boissons-plaisir par excellence. C’est quand la consommation devient excessive qu’apparaissent certains risques. Leur forte teneur en sucre augmente l’apport en énergie au corps, pas forcément utilisée sur le moment et donc stockée. Cet aspect, en plus de leur acidité, fait que ces boissons ont un fort pouvoir cariogène. Aussi, la richesse en phosphore pour certains sodas peuvent provoquer un déséquilibre du bilan calcique, pourtant si important en période de pleine croissance. C’est pour ces multiples raisons que leur consommation à caractère exceptionnel est le meilleur compromis entre santé et envie.

Il est utile de rappeler que les boissons énergisantes contiennent de la caféine (=théine, même molécule) substance psychoactive à laquelle le système nerveux des enfants est très sensible. Une conduite addictive s’installe rapidement. L’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation) signale dans leur rapport du 1er octobre 2013 que 11% des enfants de 3-10 ans ont une consommation qui les expose à un risque de déclenchement des symptômes de sevrage (anxiété, maux de tête…).

Les laits

Consulter la lettre à table n°6 sur "laits & biberons" et la lettre à table sur le chocolat

Les boissons végétales = les jus végétaux

Une boisson végétale est une boisson à base d’eau et d’ingrédients végétaux. A tort appelée « lait », elle ne contient pas de lait animal, l’utilisation de ce mot rappelle simplement la couleur blanche de la boisson.

La consommation des boissons végétales est à proscrire avant l’âge d’un an. Et si elles sont consommées par la suite, cela doit rester occasionnel car elles ne couvrent pas les besoins nutritionnels spécifiques aux enfants. Les boissons végétales ne se substituent pas au lait maternel ni au lait infantile, elles ont leurs qualités propres.

La boisson de soja est parfois utilisée chez certains enfants allergiques aux protéines de lait, cette pratique se fait uniquement sur avis médical et au cas par cas, car d’autres alternatives parfois mieux adaptées existent. L’Anses pointe les risques liés à l’alimentation des nourrissons avec des boissons autres que le lait maternel et substituts « Suite au signalement de plusieurs cas graves chez de très jeunes enfants ayant été partiellement ou totalement nourris avec des boissons autres que le lait maternel et ses substituts, l’Anses s’est autosaisie de l’évaluation des risques liés à ces produits dans l’alimentation des nourrissons de la naissance à 1 an. L’expertise réalisée par l’Agence montre que ces boissons de consommation courante ne permettent pas de couvrir intégralement les besoins nutritionnels spécifiques des nourrissons. L’Anses considère donc que ces produits ne doivent pas être utilisés, que cela soit à titre exclusif ou même partiel, chez l’enfant de moins de un an. Elle rappelle également que le lait maternel est l’aliment de référence adapté aux besoins du nourrisson, et qu’hors allaitement, seules les préparations pour nourrissons et préparations de suite (à base de protéines animales ou végétales) peuvent couvrir les besoins de l’enfant de moins de 1 an. » Pour plus d’informations : http://www.anses.fr/fr/content/l%E2...

• A noter que, les boissons végétales étant globalement un mélange issu du mix du végétal avec de l’eau, les nutriments se retrouvent dilués. Cela signifie que les nutriments dans les boissons végétales sont en moindre quantité que dans le végétal d’origine.

• Les préparations maisons garantissent la maîtrise des ingrédients : eau + végétal, nature. En effet, les préparations commerciales contiennent très souvent des sucres ajoutés.

• Comme tout aliment, il est nécessaire de vérifier la tolérance, notamment pour les fruits à coque, à risque d’allergie.

• Les boissons végétales citées ci-dessous sont sans gluten, sauf celles d’épeautre et d’avoine.

La boisson d’amande = jus d’amande

Cette boisson contient de la vitamine E si le pressage s’est fait à froid, de la vitamine B2, du magnésium et du calcium, souvent enrichie par ajout d’une algue marine calcaire appelée Lithothamne ou encore Lithotamnium calcareum dans la liste des ingrédients.

La boisson de noisette = jus de noisette

La boisson de noisette contient du calcium et du magnésium mais en moindre quantité que la boisson d’amande, cependant plus d’acides gras mono-insaturés, de vitamine B9 (Folates) et de Béta-carotène (précurseur de vitamine A).

Les boissons de coco : le « jus de coco » et « le lait de coco »

Le « jus de coco » est celui contenu dans la noix de coco. Il est à distinguer du « lait de coco » fabriqué à partir de noix de coco râpée et d’eau. De ce fait, le « lait de coco » est bien plus concentré en nutriments que le jus de coco. Le lait de coco contient du fer et un peu de magnésium. Il reste certainement la meilleure des boissons végétales pour parfumer les recettes, notamment salées (curry, poissons, etc.).

La boisson de noix = jus de noix

Cette boisson apporte un peu d’acides gras oméga 3 et du sélénium contrairement aux autres boissons végétales. Elle est la plus énergétique des boissons végétales.

La boisson de châtaigne = jus de châtaigne

Cette boisson existe surtout en poudre instantanée. Naturellement riche en sucre, elle est très digeste. La châtaigne, comme les autres végétaux, a la propriété d’alcaliniser l’organisme, c’est-à-dire de neutraliser les acidités gastriques entres autres.

La boisson de soja= jus de soja

Elle est la plus connue des boissons végétales. Cependant elle est déconseillée aux bébés et enfants, même si c’est une boisson contenant du calcium, par enrichissement, et les meilleures protéines végétales. Les protéines de soja sont néanmoins très proches de celles du lait. De ce fait, si la boisson de soja est utilisée pour des enfants allergiques, ce sera sous forme de préparation maternisée et uniquement sur avis médical.

La qualité des boissons au soja dépend naturellement des matières premières utilisées. En raison du principe de précaution lié aux Organismes Génétiquement Modifiés (OGM) notamment pour les sojas d’importation, il est très important de pouvoir maîtriser les filières d’approvisionnement afin de garantir la traçabilité et l’origine précise des graines de soja. Plusieurs fabricants français se sont ainsi engagés de longue date dans le développement de filières de production non OGM dans le sud-ouest de la France.

La boisson de riz = jus de riz

C’est une boisson céréalière douce et digeste. Elle apporte de la silice, constituant des tissus conjonctifs (rôle de jonction et soutien dans le corps), des os et cartilages. Certaines boissons de riz sont réalisées à base de riz complet, à privilégier, ou semi-complet.

La boisson au quinoa = jus de quinoa

D’une texture onctueuse et d’une saveur qui lui est propre, elle se consomme plutôt froide. Elle peut s’utiliser pour la préparation des crèmes et desserts.

La boisson d’avoine = jus d’avoine

Utilisée dans les campagnes où elle substituait le lait maternel lorsqu’il en manquait, elle était le principal fortifiant pour les enfants. Toutefois, les offres actuelles sont différentes et non adaptées aux tout-petits. Autrefois, il s’agissait de préparations très spécifiques avec une cuisson longue. Plus amère que les autres boissons végétales, elle est de nos jours surtout utilisée en nappage sur les céréales du petit déjeuner ; pour remarque le Porridge (flocon d’avoine + eau) est la préparation intermédiaire entre l’avoine et le jus d’avoine. Grâce à sa texture dense, la boisson d’avoine est aussi utilisée dans l’élaboration de plats spécifiques comme les sauces, les veloutés ou les desserts. On peut la trouver également sous l’appellation anglophone « Oat Drink » sur les emballages. Même en faible présence, elle contient du gluten.

La boisson d’épeautre = jus d’épeautre

L’épeautre est considéré comme l’ancêtre du blé. Disparue depuis les années 50, cette céréale revient peu à peu. L’épeautre ayant moins subi de croisements est logiquement plus digeste. Moins douce et plus épaisse que la boisson de riz, elle est plus onctueuse. Cette boisson se prête aussi bien au petit-déjeuner qu’à toutes sortes de recettes. Les Italiens la surnomment « Farro ». La parenté avec le blé fait que la boisson d’épeautre contient du gluten.

Quand le produit est « bio », la méthode de fabrication est plus respectueuse des qualités nutritives. Le broyage plus lent et le pressage à froid augmente cependant son coût.

L’eau contenue dans les aliments

Derrière leur apparence solide, tous les aliments contiennent de l’eau (sauf le sucre et l’huile), mais leur teneur est très variable selon les produits. Les aliments contribuent ainsi à nos apports hydriques quotidiens et peuvent nous apporter jusqu’à 1 litre d’eau par jour.

Les aliments les plus riches en eau sont les fruits, les légumes, le lait et les laitages. Cette connaissance peut être exploitée avec la chaleur de la saison estivale. En plus, nos envies se corrèlent naturellement avec la disponibilité de ces aliments riches en eau qualifiés alors de « rafraîchissants ». Salades variées, fruits ont toute leur place sur les tables d’été, d’autant plus appréciés par les petits, associés aux préparations grâce au mélange des couleurs.

  • Les fruits et les légumes : ils contiennent en moyenne 85 à 90% d’eau.
LEGUMESFRUITS
Concombre 96% Pastèque 92%
Courgette, laitue, radis, tomate, endive, cornichon 94% Fraises, papaye 89%
Cresson, pourpier, navet 93% Citron, melon 88%
Potiron, blettes, aubergine, asperge, pâtisson 92% Pêche 87%
Champignons, épinards, chou-fleur, poivron 91% Clémentine, orange 86%
Brocolis, poireau, haricots verts 90% Abricot 85%
Rutabaga, oignon, carotte, pomelo 89% Ananas, mûres, figues de Barbarie, pomme, coing, poire 84%
Chou vert, céleri rave, fenouil 88% Goyave, framboises, myrtilles, kiwi, mangue 83%
Betterave rouge 86% Prunes, groseilles, figues fraîches 82%
Artichaut 85% Raisins, cerises 81%
Echalote, fèves fraîche 82% Kaki, grenade 80%
Salsifis, topinambour 79% Cassis 78%
Avocat 76% Banane, fruit de la passion 75%

Source : Aprifel – Agence des fruits et légumes frais

  • Le lait et les laitages : le lait est très riche en eau avec 95% et les laitages en contiennent en moyenne 80%.
Lait ½ écrémé 95%
Yaourt 80 - 85%
Fromage blanc 85%
Petit Suisse 75 - 80%

Source : Table CIQUAL 2013

Les fromages, quant à eux, contiennent de l’eau en quantité variable (de 25 à 85%) selon leur technique de fabrication : en effet, plus l’égouttage est long, plus la teneur en eau est faible (Cf. Lettre à table n°24 « Cheeeeese !!! Le fromage dès le plus jeune âge »).

Fromages frais 75 – 85%
Fromages à pâte molle et à croûte fleurie 50 - 55%
Fromages à pâte molle et à croûte lavée 45 - 55%
Fromages à pâte persillée 40 - 50%
Fromages à pâte pressée non-cuite 40 – 45%
Fromages à pâte pressée cuite 25 - 35%
Fromages fondus 55 – 65%
Fromages de chèvre 45 – 65%
Spécialités fromagères (mozzarella, ricotta, feta…) 55 – 70%

Source : Table CIQUAL 2012

  • Les œufs, les viandes et les poissons :
  • Les œufs, et principalement le blanc, sont riches en eau : 75% en moyenne (blanc : 88% et jaune 50%).
  • Les viandes contiennent en moyenne 60 à 70% d’eau, selon le morceau et l’âge de l’animal.
  • Les poissons, quant à eux, contiennent environ 75% d’eau.

Mais attention, les aliments riches en eau se conservent moins bien car les microorganismes susceptibles d’altérer les aliments se développent plus facilement et plus rapidement dans ces conditions ; il est donc nécessaire de les conserver au frais et de les consommer rapidement.

  • Les féculents : leur contenu en eau dépend de la cuisson ou non du produit. Lorsqu’ils sont cuits, les féculents contiennent jusqu’à trois quarts d’eau. Le cas contraire explique leur longue conservation.
Pommes de terre cuites 75 - 80%
Pâtes, semoule cuites 50 - 80%
Légumes secs cuits 60 - 75%
Riz cuit 55 - 75%
Marron, châtaigne cuits 40-70%
Pain, pain de mie 30 - 40%
Brioche, croissant 20 - 30%
Riz sec 12%
Fruits secs oléagineux 1 - 7 %
Pain grillé, biscottes 5%
Biscuits secs 3%

Source : Table CIQUAL 2013

  • Les matières grasses :
  • Les huiles végétales sont composées uniquement de lipides (= gras), par conséquent elles ne contiennent pas du tout d’eau.
  • L’appellation « beurre demi-sel » ou « beurre doux » est réglementé par une part d’eau de 15 et 16 % respectivement du produit fini. Sinon, il s’agit de la version « allégé », « léger » ou encore de « matière grasse laitière », dans ces cas, l’eau contenue s’échelonne entre 35 et 70 %.
  • Le pourcentage d’eau dans les margarines varient de 16 à 60 %, en lien avec leur teneur en matières grasses variant de 80 à 38 % pour les allégées.
Crème fraîche légère 75%
Crème fraîche entière 65%
Beurre léger, Margarine à 40 % de matières grasses 50 - 55%
Beurre allégé, Margarine à 60 % de matière grasses 35 - 40%
Beurre, Margarine à 80% de matières grasses 15 - 16%
Saindoux 1%
Huiles végétales 0%

Source : Table CIQUAL 2013

  • Les produits sucrés : La quantité d’eau fait varier la texture de l’aliment sucré : plus il y en a, plus le produit passe du sec, au gélatineux, au visqueux jusqu’à l’aspect marmelade.
Confiture 35 - 40%
Miel, pâte de fruit 20%
Bonbon 10%
Sucre 0%

Source : Table CIQUAL 2013

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